¿Cómo debe ser la alimentación de un deportista?


Si sueles practicar deporte con frecuencia conocerás la importancia de cuidar la alimentación para obtener mejores resultados. Hoy te contamos cómo influye la dieta en el deporte y en la salud, donde un aporte de energía y nutrientes adecuado es clave para no presentar deficiencias nutricionales.

La dieta del deportista

Los deportistas tienen una mayor demanda de energía, lo que determina que deban aumentar el consumo de alimentos. ¿En qué cantidad? Dependerá del tipo y de la intensidad del deporte que se practique, de la frecuencia de entrenamientos y competiciones y las condiciones ambientales. Además, conservar un buen estado nutricional y unas reservas de energía y nutrientes permitirán mantener el rendimiento deportivo.

La alimentación del deportista debe mantener las proporciones en la composición de macronutrientes. De este modo, las proteínas deben suponer el 10-15 % de las calorías de la dieta, las grasas hasta un 30 % y los hidratos de carbono el 55-60 %. También debe incluir una variedad suficiente de alimentos que garanticen un aporte adecuado de vitaminas y minerales.

 

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Hidratos de carbono

Las recomendaciones de hidratos de carbono dependen del gasto energético total y de las características de cada persona. En general, los deportistas requieren de 5 a 7 gramos por kg de peso corporal y día, aumentando hasta 10g durante entrenamientos prolongados de resistencia.

Los hidratos de carbono deben ser complejos en su mayoría (cereales y derivados integrales, legumbres y semillas), limitando los azúcares a los presentes de forma natural en frutas y lácteos.

Grasas

La energía de las grasas se utiliza de manera importante cuando se agotan las reservas de hidratos de carbono o glucógeno del organismo. En la dieta, las grasas deben estar presentes en cantidad inferior al 30 % de las calorías totales. Además, su ingesta está asociada positivamente a la presencia de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles, como la A, D, y la E.

Proteínas

Los deportistas tienen una mayor necesidad proteica como consecuencia de la degradación de proteínas durante el ejercicio y por las mayores necesidades de aminoácidos para el crecimiento muscular.

De este modo, en ejercicios de resistencia puede ser necesario ingerir hasta 1,2-1,4 g de proteína por kg de peso y día. En disciplinas de fuerza las necesidades pueden ser de hasta 1,6‐1,7 g/kg y día. Para alcanzar estas cantidades no son necesarios suplementos de proteínas. De hecho, el exceso de proteína que muchas veces se produce con este tipo de suplementos se acaba almacenando en forma de grasa.

Con una dieta completa y variada en la que estén presentes alimentos como la carne de vacuno, se alcanzarán los niveles de proteína requeridos. Además, por su aceptación y tolerabilidad, la carne de vacuno es una opción óptima como fuente natural de proteínas.

 

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Vitaminas y minerales

Los deportistas deben cubrir un gasto calórico elevado. Si la dieta es suficientemente variada e incluye alimentos ricos en nutrientes, no deberían presentarse deficiencias de vitaminas y minerales. Sin embargo, existen algunos nutrientes susceptibles de presentar deficiencias en los deportistas. Entre ellos destacan el hierro, el calcio, el zinc, el magnesio y algunas vitaminas del grupo B.

El hierro requiere especial atención ya que su deficiencia no solo afecta al rendimiento físico, sino a la salud. En este sentido, recomendamos la carne de vacuno, fuente importante de hierro que ayuda a cubrir las necesidades. Además, se absorbe con mayor facilidad que el hierro de los alimentos vegetales por presentarse en forma de hierro hemo o hemínico.

Por otra parte, existen más vitaminas y minerales que pueden llegar a ser deficitarios:

  • Zinc: donde unos niveles bajos pueden afectar a la fuerza y resistencia muscular.
  • Vitaminas del grupo B, como la B3, B6 y B12, que tienen una implicación activa en el metabolismo energético, en la síntesis de glóbulos rojos y de proteínas.
  • Otras vitaminas y minerales antioxidantes como la vitamina C, E, los carotenos y el selenio que ven incrementadas sus necesidades en deportistas. 

Todas las posibles deficiencias nombras pueden encontrarse en la carne de vacuno, fuente nutricional de estos minerales y vitaminas.

Otras sustancias beneficiosas de los alimentos

Algunas sustancias presentes en la carne de vacuno se han relacionado con un mejor rendimiento deportivo:

  • Coenzima Q10: un compuesto que juega un papel importante como antioxidante en los procesos metabólicos.
  • L-carnitina: se relaciona con una mayor utilización de las reservas de grasa para la obtención de energía.
  • Creatina: se relaciona con un aumento del rendimiento físico en deportistas.

En definitiva, la carne de vacuno es un alimento recomendable que puede contribuir a cubrir los requerimientos nutricionales del deportista.

 

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